Comment gérer une crise d’angoisse ? Nos conseils.
La crise d'angoisse peut survenir à tout moment, et à n'importe quel âge. Elle est caractérisée par une sensation de panique, un sentiment de danger imminent, un état de stress intense et une sensation d'oppression. Les crises d’angoisse sont souvent associées à des situations ou à des lieux précis : chez soi, au travail, dans une salle de classe, dans sa voiture, dans une file d’attente, etc.
Ce qu'il faut retenir c'est que la crise d'angoisse peut également survenir alors même que tout va bien. Alors quel comportement adopter pour gérer une crise d'angoisse ? Quelles techniques derelaxationsutiliser ? Comment éviter la prise d'anxiolytiques ? On vous détaille tout dans notre article.
Par Sandrine Voile, le 08 novembre 2021 Temps de lecture : 5 min
Une crise d'angoisse se caractérise par une peur intense et non maîtrisée accompagnée de symptômes physiques brutaux. Les victimes de crise d'angoisse ont généralement peur de mourir et une sensation de perte de contrôle.
Il n'existe pas d'explication simple. Les causes d’une crise d’angoisse sont très diverses et souvent complexes. On peut cependant en regrouper certains facteurs en deux sous-espèces : les facteurs de stress généraux (qui proviennent de la vie quotidienne) et les facteurs de stress particuliers (qui sont régis par des événements précis).
Les facteurs de stress généraux peuvent inclure :
- Des problèmes financiers,
- La maladie d'un proche,
- Les conflits conjugaux ou familiaux,
- La perte d'un emploi, etc...
Les facteurs de stress particuliers incluent :
- Une agression physique ou sexuelle,
- Une opération chirurgicale,
- Un accident,
- Une catastrophe naturelle, etc...
La crise d'angoisse est donc une réaction psychologique et physique due à un effet de lutte ou de fuite du corps. Le système nerveux se construit une réponse automatique face à un danger et déclenche une production d'adrénaline plus élevée que la normale. Le rythme cardiaque va s'accélérer, la respiration va être plus compliquée à cause d'un niveau de sang et d'oxygène plus important.
Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
Les sensations procurées par une crise d’angoisse sont des mécanismes que nous avons tous. Mais cela devient problématique lorsque ces mêmes sensations se déclenchent sans véritable danger car le cerveau n'arrive plus à séparer les menaces réelles et les menaces fictives.
Les symptômes d'une crise d'angoisse sont très variés et peuvent être étroitement liés à ceux de la phobie sociale ou des crises de panique. Les symptômes peuvent être divisés en trois catégories :
Symptômes physiques :
- Stress aigu,
- Palpitations cardiaques, Tachycardie,
- Transpiration et tremblements,
- Nausée, vomissements,
- Vertige, malaise,
- Sensation de manque d'air.
Manifestations comportementales :
- Somnolence ou agitation,
Signaux cognitifs :
- Une peur irrationnelle,
- Une impression de mort,
- Un comportement alarmiste,
- Une forte angoisse de perdre le contrôle.
Une crise d'angoisse peut durer entre 5 à 20 minutes, mais elle peut prendre deux à trois heures pour redescendre. Elle arrive soudainement, sans prévenir, et prend le dessus très rapidement, laissant les personnes touchées dans une fatigue intense. Attention cependant, il est important de bien savoir faire la distinction entre faire des crises d’angoisse et faire une crise cardiaque. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin traitant.
Comment agir face à une crise d'angoisse ?
Accepter la crise d'angoisse
Pour calmer une crise d'angoisse, il faut l'accepter, lâcher prise face à cet événement incontrôlable. Une crise d'angoisse n'arrive jamais sans raison, et lutter ne fait qu'accentuer le sentiment de panique. Pour gérer une crise d'angoisse, il faut savoir respirer lentement et profondément. Votre corps doit être détendu et éviter de réagir comme si le danger était là.
Restez tranquille, ne vous agitez pas, et gardez à l'esprit qu'une crise d'angoisse ne passe pas en 10 minutes. Les sensations sont brutales et difficiles à supporter, mais votre vie n'est pas menacée. Pour apprendre à accepter ces sensations d'angoisses et apprendre à les gérer, il existe des techniques simples pour diminuer le stress.
Utiliser des méthodes de relaxation et d’introspection
La technique de relaxation est un moyen simple et efficace pour gérer les crises d'angoisse. Pour la pratiquer, il existe plusieurs méthodes, comme :
le yoga, qui permet de travailler sa respiration et de détendre son corps.
la sophrologie, pour apprendre à gérer le stress et les émotions.
la méditation, pour apaiser son corps et écouter son esprit.
la flottaison en isolation sensorielle, un moment de calme et de sérénité pour déconnecter. Installez dans un caisson d’isolation sensorielle, l’eau riche en sulfate de magnésium (sel d'Epsom) vous permet de flotter et de vivre un moment de relaxation absolue. Vous êtes alors coupé de toutes nuisances sonores pour prendre le temps de vous écouter.
la thérapie cognitive et comportementale, pour trouver la source de vos angoisses.
Faire de l'exercice physique régulièrement
L'activité physique permet de réduire le stress et les tensions. Vous pouvez pratiquer la marche, le yoga, la danse, bref n'importe quels sports qui vous convient tant que cela vous aide à détendre votre organisme et à gérer les excès d'adrénaline. Par exemple, si vous souffrez de crise d'angoisses, il est conseillé de marcher de manière régulière afin d'évacuer le surplus d'adrénaline.
Les sensations ressenties lors d'un effort physique intense ne sont pas si différentes de ce que l'on peut éprouver pendant une crise d'angoisse. Une activité physique régulière peut donc vous aider à habituer votre organisme face aux symptômes d'une crise d'angoisse pour ensuite mieux les gérer.
Apprendre les techniques de respiration
Vous pouvez également apprendre quelques techniques de respiration pour apaiser vos angoisses et réagir face à une crise d'angoisse. En effet, contrôler et ralentir votre respiration peut vous aider durant cette difficile période. Par exemple, vous pouvez pratiquer la respiration conscience en inspirant profondément par le nez et en expirant lentement.
N'hésitez pas à accompagner vos exercices de respiration par d'autres méthodes, comme le Shiatsu. Il permettra de rétablir l'équilibre énergétique de votre corps grâce à des pressions et des étirements. Votre cerveau et votre corps ainsi en harmonie permettront de soulager vos peurs et votre stress.
Comment prévenir la crise d'angoisse ?
En cas de crise d’angoisse, il est possible de trouver des alternatives aux traitements médicamenteux afin d’apaiser et limiter ces types d’attaques de panique et limiter les troubles anxieux et les troubles paniques.
Être attentif aux facteurs psychologiques
Les traumatismes sont l'une des causes qui peuvent déclencher une crise d'angoisse. Un souvenir peut alors affecter les événements actuels, votre cerveau ayant enregistré le stress comme un élément dangereux, susceptible d'entraîner la mort.
Les phobies sont également des facteurs de stress et de crises d'angoisse. Les personnes atteintes de phobies peuvent alors perdre le contrôle et faire face à une peur irrationnelle qui amène à une sensation de danger déclenchant une crise de panique.
Il faut donc parvenir à identifier ces types de catalyseurs et à les travailler pour que ceux-ci ne soient plus des handicaps aux quotidiens.
Limiter la consommation de caféine
La caféine que l'on retrouve dans le café ou certaines boissons énergisantes peut accentuer l'anxiété et déclencher des crises d'angoisses. Il convient donc de limiter sa consommation afin d'éviter un rythme cardiaque accéléré et à une nervosité accrue.
Cette substance va en effet booster notre organisme mais également agir sur notre système nerveux en injectant une dose d'adrénaline trop importante, ce qui peut augmenter les risques de crise d'angoisse.
Éviter l'alcool et le tabac
Une consommation excessive d'alcool peut amener à un sentiment de dépression et à une anxiété pouvant amener à des crises d'angoisse. L'alcool va abaisser le taux de sérotonine qui permet de réguler et équilibrer vos humeurs.
Le tabac peut aussi provoquer des crises d'angoisse. Le tabac peut avoir un effet anxiolytique pendant un certain temps, mais le fait de fumer est un facteur aggravant de l'état anxieux. Les personnes fumeuses ont un risque accru de développer une phobie sociale et les personnes qui fument beaucoup sont plus susceptibles de faire face à des crises d'angoisse.
Suivre un régime alimentaire adapté
Il est essentiel de suivre un régime alimentaire qui conviendra à vous et à votre corps. Consommer des aliments complets et non transformés pour maintenir un taux de glycémie suffisamment élevé afin d’éviter les effets de tremblements et d’étourdissements.
En revanche, les boissons et les aliments sucrés peuvent favoriser l'anxiété, il faut donc essayer de les éviter un maximum. Favorisez une consommation riche en fibre et en antioxydant, qui régulera votre organisme et votre bien-être mental.
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Comment gérer une crise d’angoisse ? Nos conseils.
La crise d'angoisse peut survenir à tout moment, et à n'importe quel âge. Elle est caractérisée par une sensation de panique, un sentiment de danger imminent, un état de stress intense et une sensation d'oppression. Les crises d’angoisse sont souvent associées à des situations ou à des lieux précis : chez soi, au travail, dans une salle de classe, dans sa voiture, dans une file d’attente, etc.
Ce qu'il faut retenir c'est que la crise d'angoisse peut également survenir alors même que tout va bien. Alors quel comportement adopter pour gérer une crise d'angoisse ? Quelles techniques de relaxations utiliser ? Comment éviter la prise d'anxiolytiques ? On vous détaille tout dans notre article.
Par Sandrine Voile, le 08 novembre 2021
Temps de lecture : 5 min
Sommaire
Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?
Une crise d'angoisse se caractérise par une peur intense et non maîtrisée accompagnée de symptômes physiques brutaux. Les victimes de crise d'angoisse ont généralement peur de mourir et une sensation de perte de contrôle.
Il n'existe pas d'explication simple. Les causes d’une crise d’angoisse sont très diverses et souvent complexes. On peut cependant en regrouper certains facteurs en deux sous-espèces : les facteurs de stress généraux (qui proviennent de la vie quotidienne) et les facteurs de stress particuliers (qui sont régis par des événements précis).
Les facteurs de stress généraux peuvent inclure :
- Des problèmes financiers,
- La maladie d'un proche,
- Les conflits conjugaux ou familiaux,
- La perte d'un emploi, etc...
Les facteurs de stress particuliers incluent :
- Une agression physique ou sexuelle,
- Une opération chirurgicale,
- Un accident,
- Une catastrophe naturelle, etc...
La crise d'angoisse est donc une réaction psychologique et physique due à un effet de lutte ou de fuite du corps. Le système nerveux se construit une réponse automatique face à un danger et déclenche une production d'adrénaline plus élevée que la normale. Le rythme cardiaque va s'accélérer, la respiration va être plus compliquée à cause d'un niveau de sang et d'oxygène plus important.
Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
Les sensations procurées par une crise d’angoisse sont des mécanismes que nous avons tous. Mais cela devient problématique lorsque ces mêmes sensations se déclenchent sans véritable danger car le cerveau n'arrive plus à séparer les menaces réelles et les menaces fictives.
Les symptômes d'une crise d'angoisse sont très variés et peuvent être étroitement liés à ceux de la phobie sociale ou des crises de panique. Les symptômes peuvent être divisés en trois catégories :
Symptômes physiques :
- Stress aigu,
- Palpitations cardiaques, Tachycardie,
- Transpiration et tremblements,
- Nausée, vomissements,
- Vertige, malaise,
- Sensation de manque d'air.
Manifestations comportementales :
- Somnolence ou agitation,
Signaux cognitifs :
- Une peur irrationnelle,
- Une impression de mort,
- Un comportement alarmiste,
- Une forte angoisse de perdre le contrôle.
Une crise d'angoisse peut durer entre 5 à 20 minutes, mais elle peut prendre deux à trois heures pour redescendre. Elle arrive soudainement, sans prévenir, et prend le dessus très rapidement, laissant les personnes touchées dans une fatigue intense. Attention cependant, il est important de bien savoir faire la distinction entre faire des crises d’angoisse et faire une crise cardiaque. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin traitant.
Comment agir face à une crise d'angoisse ?
Accepter la crise d'angoisse
Pour calmer une crise d'angoisse, il faut l'accepter, lâcher prise face à cet événement incontrôlable. Une crise d'angoisse n'arrive jamais sans raison, et lutter ne fait qu'accentuer le sentiment de panique. Pour gérer une crise d'angoisse, il faut savoir respirer lentement et profondément. Votre corps doit être détendu et éviter de réagir comme si le danger était là.
Restez tranquille, ne vous agitez pas, et gardez à l'esprit qu'une crise d'angoisse ne passe pas en 10 minutes. Les sensations sont brutales et difficiles à supporter, mais votre vie n'est pas menacée. Pour apprendre à accepter ces sensations d'angoisses et apprendre à les gérer, il existe des techniques simples pour diminuer le stress.
Utiliser des méthodes de relaxation et d’introspection
La technique de relaxation est un moyen simple et efficace pour gérer les crises d'angoisse. Pour la pratiquer, il existe plusieurs méthodes, comme :
Faire de l'exercice physique régulièrement
L'activité physique permet de réduire le stress et les tensions. Vous pouvez pratiquer la marche, le yoga, la danse, bref n'importe quels sports qui vous convient tant que cela vous aide à détendre votre organisme et à gérer les excès d'adrénaline. Par exemple, si vous souffrez de crise d'angoisses, il est conseillé de marcher de manière régulière afin d'évacuer le surplus d'adrénaline.
Les sensations ressenties lors d'un effort physique intense ne sont pas si différentes de ce que l'on peut éprouver pendant une crise d'angoisse. Une activité physique régulière peut donc vous aider à habituer votre organisme face aux symptômes d'une crise d'angoisse pour ensuite mieux les gérer.
Apprendre les techniques de respiration
Vous pouvez également apprendre quelques techniques de respiration pour apaiser vos angoisses et réagir face à une crise d'angoisse. En effet, contrôler et ralentir votre respiration peut vous aider durant cette difficile période. Par exemple, vous pouvez pratiquer la respiration conscience en inspirant profondément par le nez et en expirant lentement.
N'hésitez pas à accompagner vos exercices de respiration par d'autres méthodes, comme le Shiatsu. Il permettra de rétablir l'équilibre énergétique de votre corps grâce à des pressions et des étirements. Votre cerveau et votre corps ainsi en harmonie permettront de soulager vos peurs et votre stress.
Comment prévenir la crise d'angoisse ?
En cas de crise d’angoisse, il est possible de trouver des alternatives aux traitements médicamenteux afin d’apaiser et limiter ces types d’attaques de panique et limiter les troubles anxieux et les troubles paniques.
Être attentif aux facteurs psychologiques
Les traumatismes sont l'une des causes qui peuvent déclencher une crise d'angoisse. Un souvenir peut alors affecter les événements actuels, votre cerveau ayant enregistré le stress comme un élément dangereux, susceptible d'entraîner la mort.
Les phobies sont également des facteurs de stress et de crises d'angoisse. Les personnes atteintes de phobies peuvent alors perdre le contrôle et faire face à une peur irrationnelle qui amène à une sensation de danger déclenchant une crise de panique.
Il faut donc parvenir à identifier ces types de catalyseurs et à les travailler pour que ceux-ci ne soient plus des handicaps aux quotidiens.
Limiter la consommation de caféine
La caféine que l'on retrouve dans le café ou certaines boissons énergisantes peut accentuer l'anxiété et déclencher des crises d'angoisses. Il convient donc de limiter sa consommation afin d'éviter un rythme cardiaque accéléré et à une nervosité accrue.
Cette substance va en effet booster notre organisme mais également agir sur notre système nerveux en injectant une dose d'adrénaline trop importante, ce qui peut augmenter les risques de crise d'angoisse.
Éviter l'alcool et le tabac
Une consommation excessive d'alcool peut amener à un sentiment de dépression et à une anxiété pouvant amener à des crises d'angoisse. L'alcool va abaisser le taux de sérotonine qui permet de réguler et équilibrer vos humeurs.
Le tabac peut aussi provoquer des crises d'angoisse. Le tabac peut avoir un effet anxiolytique pendant un certain temps, mais le fait de fumer est un facteur aggravant de l'état anxieux. Les personnes fumeuses ont un risque accru de développer une phobie sociale et les personnes qui fument beaucoup sont plus susceptibles de faire face à des crises d'angoisse.
Suivre un régime alimentaire adapté
Il est essentiel de suivre un régime alimentaire qui conviendra à vous et à votre corps. Consommer des aliments complets et non transformés pour maintenir un taux de glycémie suffisamment élevé afin d’éviter les effets de tremblements et d’étourdissements.
En revanche, les boissons et les aliments sucrés peuvent favoriser l'anxiété, il faut donc essayer de les éviter un maximum. Favorisez une consommation riche en fibre et en antioxydant, qui régulera votre organisme et votre bien-être mental.