Diminuer son stress avec la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

Cohérence cardiaque : définition et origines

La cohérence cardiaque peut désigner deux choses :

• L’état physiologique et mental d’harmonie et de synchronisation entre système nerveux, cerveau, respiration et rythme cardiaque ;
• L’ensemble des techniques de relaxation qui permettent d’atteindre cet état physiologique et mental.

En tant que technique de relaxation, la cohérence cardiaque mêle exercices de respiration et travail sur les postures corporelles dans le but de synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque pour améliorer la gestion du stress et la santé mentale de façon significative. La cohérence cardiaque a aussi des bienfaits physiologiques.

Près de 3000 ans avant notre ère, la médecine chinoise utilisait déjà le pouls et donc la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour poser des diagnostics. Il faudra attendre la fin du XVIIe siècle pour qu’Antonio Maria Valsalva, un médecin anatomiste italien, découvre l’existence d’une synchronisation entre les rythmes cardiaque et respiratoire.

Enfin, le fondement de la cohérence cardiaque telle qu’on la connaît aujourd’hui c’est-à-dire le lien entre la VFC et le système nerveux, est issu de recherches américaines en neurosciences et en neuro-cardiologie conduites au HeartMath Institute en Californie, dans les années 1990.

Ces travaux ont notamment mis en avant les effets positifs de la cohérence cardiaque sur la gestion du stress. Ce sont le Dr David O’Hare et le Dr David Servan Schreiber qui ont découvert l’existence de ces travaux puis les ont fait connaître en France.

Cohérence cardiaque : fonctionnement

On ne vous apprend rien : le rythme du cœur varie en fonction de l’effort physique mais aussi en fonction des émotions ressenties. Cette capacité du cœur à s’adapter aux signaux nerveux est ce que l’on appelle la variabilité cardiaque.

Le lien entre cœur et cerveau peut aussi fonctionner dans l’autre sens : en régulant intentionnellement son rythme cardiaque par des techniques de respiration, on peut avoir une influence sur ses émotions.

Dans le corps humain, il y a deux grands systèmes nerveux : le somatique pour les mouvements volontaires, et l’autonome pour tout ce qui est de l’ordre de la régulation automatique et du réflexe.

Le muscle cardiaque joue un rôle important dans le système nerveux autonome, comme on le voit avec la variabilité cardiaque. Le système nerveux autonome est lui-même divisé en deux :

• Le système nerveux sympathique : il prépare le corps en cas de danger par exemple avec la sécrétion d’adrénaline, la vasodilatation des muscles ou l’augmentation de la fréquence cardiaque ;
• Le système nerveux parasympathique : il intervient dans les processus de l’organisme liés au repos et à la relaxation.

La cohérence cardiaque repose sur l’équilibre entre le sympathique (stimulé par les inspirations) et le parasympathique (stimulé par les expirations). Depuis les travaux de Traube, Hering et Mayer en 1876, on sait qu'il existe des oscillations de la pression artérielle à une fréquence de résonance de 0,1 Hz. C’est également sur cette fréquence que l’équilibre respiratoire (et donc aussi l’équilibre sympathique/parasympathique) repose.

Une fréquence respiratoire de 0,1 Hz correspond à un rythme de 6 respirations par minute, soit une alternance de 5 secondes d’inspiration et de 5 secondes d’expiration.

Cohérence cardiaque : comment la pratiquer ?

L’induction respiratoire est la technique de cohérence cardiaque la plus courante. Elle repose sur le principe dit du “3-6-5” :

• 3 fois par jour ;
• 6 respirations par minute ;
• 5 minutes d’exercice.

La fréquence de 3 fois par jour est recommandée pour deux raisons :

• Les effets de court terme ne durent que quelques heures ;
• Les bienfaits de long terme ne s’obtiennent que grâce à une pratique quotidienne répétée.

L’idéal est de faire une séance peu après le réveil, lorsque le taux de cortisol, l’hormone du stress, est le plus élevé. La seconde séance devrait se faire en fin de matinée, afin de bien préparer la digestion. La dernière séance s’effectue en rentrant à la maison, après la journée de travail. Il est préférable de pratiquer la cohérence cardiaque dans un endroit calme et isolé, afin de vous assurer de ne pas être interrompu ou dérangé.

Vous pouvez choisir de vous asseoir ou de rester debout mais dans tous les cas, la position allongée est à proscrire car elle empêche le bon fonctionnement de la technique. Procédez alors comme ceci :

• Maintenez votre dos bien droit, ne croisez pas les jambes afin de ne pas entraver votre abdomen ;
• Inspirez lentement par le nez pendant cinq secondes ;
• Expirez lentement par la bouche pendant cinq secondes ;
• Répétez ce cycle pendant cinq minutes.

Vous pouvez compter dans votre tête ou simplement vous servir d’un chronomètre. Pratiquée régulièrement, elle permet d’acquérir facilement le rythme approprié.

Il s’agit là de la technique la plus basique et la plus accessible pour une pratique en solitaire. Pour aller plus loin, découvrir des techniques plus avancées ou tout simplement pour bénéficier de l’expérience de professionnels de la discipline, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque en participant à un atelier.

Par exemple, si vous vivez à Nantes ou dans ses environs, chez Neoden, nous vous proposons de faire de vos séances de cohérence cardiaque un véritable rituel bien-être. Pour cela, notre équipe se tient à votre disposition pour vous apprendre à utiliser toutes les techniques de respiration mais aussi d’évocation pour votre bien-être quotidien.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

La pratique de la cohérence cardiaque a des bienfaits sur votre santé, sur le plan physiologique comme sur le plan mental. De plus, différents bénéfices apparaissent dans le temps : immédiatement, au bout de quelques jours ainsi qu’à l’issue d’une dizaine de jours de pratique régulière en 3-6-5.

Les effets rapides de la cohérence cardiaque

Lors de la pratique de la cohérence cardiaque par induction respiratoire, certains effets positifs sur l’organisme et le psychisme surviennent immédiatement :

• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque : autrement dit, votre coeur ralentit et accélère de manière plus adaptée aux sollicitations internes et externes ;
• Régularisation du rythme cardiaque ;
• Meilleure régulation des émotions ;
• Sensation de sérénité et d’apaisement.

Au cours des heures qui suivent une séance de cohérence cardiaque, toute une série d’effets physiologiques apparaissent :

• Diminution du taux de cortisol, l’hormone du stress ;
• Augmentation de l’émission des ondes alpha du cerveau ;
• Diminution du stress et de l’anxiété ;
• Sécrétion accrue de plusieurs substances, parmi lesquelles :

-DéHydroÉpiAndrostérone (DHEA), “l’hormone de jouvence” ;

-Immunoglobulines A (IgA) salivaires ;

-Ocytocine, “l’hormone de l’amour” ;

-Facteur natriurétique auriculaire (FNA), une hormone qui favorise l’élimination du sodium et la vasodilatation ;

-Dopamine ;

-Sérotonine.

Les bienfaits à long terme de la cohérence cardiaque

Tous les phénomènes physiologiques précédemment listés, grâce à une pratique régulière des exercices de respiration, aboutissent sur le long terme à des bienfaits durables pour la santé. Ainsi :

• Les capacités de mémorisation, de concentration et d’apprentissage sont renforcées grâce à l’augmentation des ondes alpha du cerveau ;
• La DHEA, en plus d’être un régulateur de cortisol, ralentirait certains effets physiologiques liés au vieillissement ;
• Le système immunitaire est renforcé grâce aux IgA salivaires ;
• Les relations avec autrui sont favorisées sous l’action de l'ocytocine ;
• Avec le FNA, la tension artérielle diminue de manière systémique ;
• La dopamine et la sérotonine aident à lutter contre l’anxiété et la dépression.

La diminution du stress permet en outre de prévenir certaines maladies qui y sont liées telles que le diabète de type II, l’excès de cholestérol, la fatigue chronique, les troubles du sommeil ou de la digestion.

Concernant les problèmes de digestion ou de surpoids, ils sont non seulement en partie prévenus par la diminution du stress mais également par l’action bénéfique de la cohérence cardiaque sur la régulation de la glycémie.

La place de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque n’est pas un remède à tous les problèmes. Cette technique s’attaque essentiellement aux effets et non aux causes. Elle présente néanmoins l’avantage indéniable d’être accessible et simple à mettre en œuvre.

C’est pourquoi elle représente un excellent complément à d’autres types de traitement, qu’ils proviennent de la médecine conventionnelle ou des médecines douces telles que l’aromathérapie (lien vers l’article à venir : L'aromathérapie, un pas de plus vers le bien-être).

Quoi qu’il en soit, il n’existe aucune contre-indication aux techniques de cohérence cardiaque puisqu’elles sont douces, non invasives et ne requièrent aucun mouvement physique brusque !

Néanmoins, si vous ne souhaitez pas vous lancer seul dans la pratique de la cohérence cardiaque et que vous résidez dans la région nantaise, n’hésitez pas à vous tourner vers les experts Neoden en cohérence cardiaque. Pour une découverte personnelle ou pour un team building d’entreprise, faites appel à nous !

FAQ : Cohérence cardiaque

Quels sont les différents exercices de cohérence cardiaque ?

Il en existe de très nombreux mais parmi les principaux on retrouve par exemple l’induction respiratoire. Cette technique consiste à faire 3 séances par jour de 5 minutes au cours desquelles on alterne inspirations et expirations de 5 secondes. Il y a aussi des exercices d’évocation où l’on associe ses respirations à des images mentales positives (situation idéale, souvenir heureux, etc.)

Cohérence cardiaque : à partir de quel âge ?

Il est vrai que la cohérence cardiaque ayant pour but premier la gestion du stress et de l’anxiété, on aurait plutôt tendance à penser qu’elle est faite pour un public adulte. Cependant, ces problématiques peuvent se poser aussi chez l’enfant. Qui plus est, la cohérence cardiaque a également des vertus sur les capacités d’apprentissage, de mémorisation et d’attention, soit des enjeux cruciaux de l’enfance.

Dans quelle posture pratiquer la cohérence cardiaque ?

Pour que la technique fonctionne, il est primordial que l’abdomen soit déployé. C’est pour cela qu’on conseille la position assise ou debout, le dos droit, les bras et les jambes détendus et non croisés. Il vous faudra aussi trouver un endroit calme et où vous êtes seul, afin de pouvoir vous concentrer sur votre respiration.